L’autocompassione è legata a una maggiore motivazione, minore procrastinazione e relazioni migliori. Uno psicologo spiega come svilupparla.
Consapevolezza e autocompassione sono ora parole d’ordine per la crescita personale. Ma in realtà, un corpus sempre più ampio di ricerche mostra che queste pratiche possono portare benefici concreti per la salute mentale. Un modo efficace per coltivarle è la meditazione. Consapevolezza significa prestare intenzionalmente attenzione al momento presente con un atteggiamento di interesse o curiosità piuttosto che di giudizio. L’autocompassione implica essere gentili e comprensivi verso se stessi, anche nei momenti di sofferenza o fallimento. Entrambe sono associate a un maggiore benessere.
Non bisogna confondere l’autocompassione con l’autostima o l’egocentrismo, o presumere che possa in qualche modo abbassare i tuoi standard, la motivazione o la produttività. Al contrario, gli studi in materia dimostrano che l’autocompassione è legata a una maggiore motivazione, minore procrastinazione e relazioni migliori. E una pratica costante della meditazione potenzia la capacità di attenzione e contrasta i pensieri negativi ricorrenti. Il che, molto concretamente, è anche l’arma migliore contro l’apatia, la pigrizia e la svogliatezza.
Il perfetto antidoto alla pigrizia e alla svogliatezza
La meditazione riduce anche l’autocritica, che è legata a numerosi problemi di salute mentale, tra cui depressione, ansia, disturbi alimentari, autolesionismo e disturbo da stress post-traumatico. La meditazione non riguarda solo il mantenimento dell’attenzione, ma anche lo spostamento e il ritorno della concentrazione dopo la distrazione. L’atto di spostare e rifocalizzare coltiva le capacità di attenzione e diminuisce la ruminazione. Cercare ripetutamente di astenersi dall’autogiudizio durante le sessioni di meditazione allenerà la nostra mente a essere meno autocritica.
La ricerca scientifica dimostra che basta un mese di meditazione – di qualsiasi tipo essa sia – per fermare i circoli viziosi della nostra mente. Coltivare la consapevolezza con la meditazione spesso richiede di concentrarsi sul prestare attenzione al respiro. Ad un certo punto, probabilmente dopo un respiro o due, la nostra mente vagherà verso un altro pensiero o sentimento. Non appena ce ne accorgiamo, potremo riportare la nostra attenzione sul respiro e cercare di non giudicarci per aver perso la concentrazione.
All’inizio vi capiterà di reindirizzare la vostra attenzione decine o centinaia di volte in una sessione di 20-30 minuti. Contare 10 respiri, e poi altri 10, e così via, vi aiuterà a collegare la mente al compito di prestare attenzione al respiro.
La tecnica più consolidata per coltivare l’autocompassione è chiamata meditazione della gentilezza amorevole. Per esercitarvi, potete trovare una posizione comoda e, per almeno cinque minuti, ripetere dentro di voi frasi come: “Possa io essere al sicuro. Che io possa essere felice. Che io possa essere sano. Che io possa vivere con facilità”. Queste pratiche funzionano. Gli studi dimostrano che l’attività cerebrale durante la meditazione si traduce in meno autogiudizio, depressione e ansia e meno ruminazione. E i risultati si cominciano a vedere dopo poche settimane: più stabilità, più capacità di distaccarsi da pensieri inutili e al tempo stesso maggiore clemenza e amorevolezza verso se stessi.
